LA GRASA... ¿BUENA O MALA?

La grasa es el tercer componente fundamental que encontramos en los alimentos. En artículos anteriores ya había hablado de los otros dos, los carbohidratos y las proteínas. La grasa aporta sabor a los alimentos, haciéndoles muy apetecibles. Aceites, nata, tocino..., están constituidos casi en su totalidad por grasas y suelen ser acompañantes de una gran cantidad de alimentos, tales como las carnes, el jamón, los embutidos, la leche, fritos, hamburguesas o dulces, pero además de ese sabor tan característico y agradable, aportan una gran cantidad de calorías, aproximadamente 9 por gramo. Por tanto, debemos tener cuidado con su consumo en exceso, sobre todo si nuestra actividad física habitual es pobre y/o nuestra tendencia a acumular grasa es alta.
La grasa se acumula bajo la piel. Es fácil comprobar la cantidad de grasa que tenemos en cualquier parte del cuerpo. Toma un pellizco del dorso de tu mano y luego otro, por ejemplo, en el muslo; la diferencia entre los dos equivale a la cantidad de grasa acumulada en esa zona. Para calcular la grasa total del cuerpo hay una técnica que consiste en tomar una serie de pliegues cutáneos en ocho zonas diferentes del cuerpo ya determinadas, así como tres diámetros óseos y cuatro perímetros corporales. Estos valores, tras un cálculo matemático, permiten determinar el porcentaje de hueso, músculo y grasa corporal. Se necesita de una muy buena formación para que las mediciones y cálculos sean válidos.
Otro método para realizar esta determinación son las básculas o máquinas de bio-impedancia. Para poder comprobar la evolución en el porcentaje de grasa a lo largo del tiempo, se debe ser muy riguroso y repetir siempre la prueba en condiciones similares (hidratación, actividad física realizada, hora del día). En el mercado hay multitud de oferta de estas máquinas; si contamos con una máquina de calidad, las mediciones serán más fiables. Si en un deportista se recomiendan valores por debajo del 10-11% de grasa (varía según deporte), en la población general, valores en torno al 14-18% se consideran normales; por encima del 25%, sobrepeso; y mayor al 30%, obesidad. En las mujeres y en los niños los valores normales son un poco más elevados.
Pero además, y junto al sobrepeso, el consumo excesivo de algunas grasas genera a medio plazo otro problema de salud, la arterioesclerosis, debida al aumento del colesterol en sangre. Una tasa de colesterol en sangre por encima de 200 mg/dl mantenida en el tiempo, puede generar lesiones en tus arterias, algunas irreversibles, aumentando el riesgo de accidentes vasculares tales como el infarto de miocardio o el infarto cerebral; así que... mucho cuidado. Si nos fijamos un poco en una analítica, podrás comprobar que hay dos tipos de colesterol, el LDL colesterol que se corresponde con el llamado colesterol malo, cuanto más alto, peor (peligroso si supera el valor de 160 mg/dl), y el HDL colesterol que es el llamado colesterol bueno, cuanto más bajo, peor (es aconsejable que esté por encima de los 55 mg/dl en hombres, y de 65 mg/dl en mujeres).
Como ya he comentado con anterioridad, una dieta equilibrada debe estar compuesta en 55-60% por carbohidratos, un 20-25% por grasas y un 15% por proteínas; y rica en frutas, verduras y fibra. Acompáñala de un consumo de 2,5-3 litros de agua diarios.
Para ese 20-25% de grasa debes elegir alimentos ricos en grasa insaturadas que contribuyen al aumento del colesterol bueno (HDL). Entre ellos podemos encontrar el aceite de oliva (el virgen extra a ser posible), los frutos secos (nueces, avellanas, almendras), el pescado azul (atún, bonito, salmón, caballa, sardinas, anchoas, salmonetes, boquerón, emperador), a ser posible, fresco mejor que en conserva; y recuerda que debes comer pescado al menos tres veces a la semana. Por otro lado tenemos los alimentos ricos en grasa saturada los cuales contribuyen al aumento del colesterol LDL, y por tanto son alimentos que debes consumir con moderación; entre estos tenemos las grasas de carnes animales, los embutidos, la bollería, los huevos, el queso, la mantequilla, la nata... Como en toda regla, hay excepciones, ya que hay alguna carne animal en la que encontramos cierta presencia de grasas buenas. Esto ocurre en el jamón y lomo ibérico de bellota, en los que a sus estupendas cualidades gustativas, se le añaden que son alimentos muy sanos, ya que contiene una importante cantidad de grasas insaturadas. Ahora bien, una buena ensalada con tomate y lechuga, con un 'chorrico' de aceite de oliva, acompañada de unas sardinas o unos boquerones, es un alimento muy rico, muy sano, y al alcance de todas las mesas.

Fuente: La Verdad (4-4-11). Autor: Francisco Cuenca, médico especialista en medicina del deporte, así como experto en fisiología del ejercicio y alto rendimiento deportivo.