LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres componentes, junto a las grasas y los carbohidratos (principios inmediatos) que forman los alimentos. Están constituidas por cadenas de aminoácidos. Se encuentran en la carne animal, en el pescado, en el huevo, en la leche y sus derivados (queso, yogur), en las legumbres... Su principal misión es aportar el material suficiente para la construcción de los diferentes órganos de nuestro cuerpo; son, pues, fundamentales para el crecimiento y para el aumento de la masa muscular. Si realizas un entrenamiento de musculación y no tomas la cantidad suficiente de proteínas, tus músculos no aprovecharán en su totalidad el trabajo realizado; pero por otro lado también es importante señalar que un consumo excesivo de proteínas no conduce a nada, no aumenta más la masa muscular, tan solo sobrecarga de trabajo tu hígado y tus riñones, que son los encargados de metabolizarlas.
Debes saber que tan solo un 15% del total de calorías de tu dieta debe esta constituida por proteínas. Esta cantidad es equivalente, aproximadamente, a consumir entre 1-1,2 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso al día. Así, alguien que pese 70 kilos debe tomar entre 70 y 80 gramos de proteínas por día. Esta cantidad podría verse incrementada en 0,5 gr./ kilo de peso y día, en una persona adulta que realiza entre cuatro y cinco sesiones intensas de musculación a la semana.
Vamos a ver que cantidad de proteínas podemos encontrar en los alimentos. En la carne animal aproximadamente un 30% de su peso son proteínas, es decir, una pechuga de pollo de 100 gramos aporta unos 30 gramos de proteínas. En el pescado sobre un 20 % de su peso son proteínas. El queso, depende mucho del tipo, pero entre un 7-12%. En el yogur un 5% de su peso son proteínas, un yogur natural de 125 gramos nos aporta unos 6-7 gramos de proteínas. En el huevo encontramos unos 7 gramos de proteínas por unidad. En la mayoría de estos alimentos junto a las proteínas encontramos una cierta cantidad de grasa, componente que aunque necesario, debes controlar su ingesta, ya que el consumo en exceso de determinados tipos de grasas, con el tiempo, puede conllevar problemas de salud. Elige alimentos bajos en grasa, o aquellos en los que el porcentaje de grasas que predomine sea de grasas insaturadas, las llamadas grasas buenas, como por ejemplo en el pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, anchoas, emperador, salmonetes, bonito).
Con todos estos datos podemos confeccionar la dieta semanal. Para que os sirva de guía, debes tomar carne de dos a tres veces por semana; pescado entre tres y cuatro veces; unos cuatro huevos semanales, cocidos o en tortilla, es una buena cantidad. De la leche y sus derivados, además de las proteínas conseguimos calcio y vitamina D, debemos de consumirlos a diario. Y legumbres, mínimo, un par de veces a la semana. Las proteínas aportadas por los vegetales son muy interesantes, aunque de manera individual no aportan todos los aminoácidos necesarios, se necesita de la combinación de al menos dos de ellos (por ejemplo arroz y lentejas), su digestión es más sencilla y no tienen grasas saturadas. Si bien es cierto que no son tan atractivas como un filete, son muy saludables. También encontramos una cierta cantidad de proteínas en los alimentos integrales, así, si es posible, elige el pan, la pasta, etc. integrales.
Una pregunta frecuente: ¿es fundamental tomar suplementos de proteínas para muscular? Pues no, no es fundamental. Si sigues los criterios que hemos comentado puedes aportarle a tu cuerpo la cantidad necesaria de proteínas consumiendo una dieta equilibrada. Sólo en determinadas actividades deportivas, y en determinados momentos de la temporada podrían estar indicados estos suplementos proteicos. En el caso que optes por su consumo elige productos con las máximas garantías, que hayan pasado los controles sanitarios pertinentes y realiza una ingesta moderada. Tu salud te lo agradecerá.

Fuente: La Verdad (22-2-11) Autor: Francisco Cuenca, médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.