CARBOHIDRATOS: ENERGÍA Y RENDIMIENTO.

"La energía es necesaria para poder crecer, para procesos intelectuales como pensar o estudiar, para diferentes procesos internos (funcionamiento sistema digestivo, riñones) y sobre todo para poder mover nuestros músculos. Tu cuerpo puede conseguir esta energía de tres fuentes diferentes: de las proteínas, de las grasas o de los glúcidos. Estos últimos, también conocidos como hidratos de carbono o carbohidratos.
Estas tres sustancias las encontramos, en diferentes proporciones, en los alimentos. La utilización de las proteínas como fuente de energía es pobre, ya que su función principal es de dotar al cuerpo de material para construir los músculos. Las grasas si son un buen combustible y tenemos una gran cantidad almacenada bajo la piel, pero deben ser transportadas desde estos depósitos hasta los músculos; por estos motivos, son el combustible preferente en actividades de larga duración pero de baja intensidad, por ejemplo, andar, trotar, o ir en bici a un ritmo medio-suave. Los carbohidratos, sin embargo, gozan con la ventaja de que se almacenan dentro de los músculos (en forma de una sustancia llamada glucógeno), de manera que su utilización puede ser inmediata, permitiendo obtener una gran cantidad de energía por segundo, y ahí radica su importancia en actividades de alta intensidad como correr rápido, subir cuestas y por supuesto, en la mayoría de los deportes de equipo (fútbol, fúbol-sala, baloncesto).
Vamos a ver en qué alimentos puedes encontrar estos carbohidratos y la manera de gestionarlos para conseguir esa energía. Los alimentos que contienen carbohidratos se pueden clasificar según el valor de su índice glucémico (IG). Esto es muy importante, ya que, cuanto mayor sea el valor de este índice, más rápido se absorben en el tubo digestivo y más rápidamente aumentará su concentración en sangre, aunque a veces tan rápido, que si el músculo no los consume de inmediato, parte de ellos no se asimilan y se transforman en grasa. El consumo de alimentos de alto IG será importante durante la realización del ejercicio físico, e inmediatamente después de terminar. Por otro lado, aquellos alimentos de bajo índice glucémico se absorben más lentamente y a los músculos les da tiempo a incorporarlos casi en su totalidad. Estos alimentos deben predominar en la comida previa a las actividades físicas o deportes de alta intensidad, para llenar los músculos de energía.
Alimentos de alto IG: azúcar, miel, plátano, dulces, galletas, pan blanco, refrescos...
Alimentos de bajo IG: pasta, pan integral, manzanas, peras, higos, melocotón, cacahuetes...
Así pues, la comida previa al ejercicio podría estar compuesta por pasta en cualquiera de sus variantes, si es integral mejor, y siempre 'al dente' (poco hecha). Si la duración del ejercicio físico es superior a una hora, y las características de éste lo permiten, podrías tomar durante su práctica alguna bebida isotónica (que contienen carbohidratos) o frutas de alto IG (plátano); esto es aplicable a los períodos de descanso en los deportes de equipo, donde las reservas de carbohidratos se pueden ver reducidas entre un 60-70% al acabar la primera parte, y es necesario reponerlas para mantener el ritmo competitivo. Al terminar la sesión de entrenamiento o competición, para una buena recuperación debes tomar, en primer lugar, bebidas isotónicas, después fruta, y en la primera hora y media, una comida rica en carbohidratos, aproximadamente 2 gramos por cada kilo de peso corporal; por ejemplo, una persona de 70 kg. debería tomar unos 140 g. de pasta o un buen bocadillo de pan integral.
Un detalle: cuando realices ejercicio, una taza de café te ayuda a quemar las grasas, optimiza la utilización de los carbohidratos y retrasa la aparición de la fatiga".

Fuente: La Verdad (7-2-11). Autor: Francisco Cuenca, médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.