¡APROVECHA TU ENTRENAMIENTO!

Es evidente que para mejorar la forma física tenemos que entrenar. A veces es duro y sacrificado y, por tanto, queremos sacar el máximo beneficio de cada sesión. A nadie le gusta que, tras entrenar, la mejora sea pobre o insuficiente. Pues bien, si nos paramos a pensar un poco y aunque en principio parezca contradictorio, nuestra forma física es mejor justo antes de iniciar un entrenamiento que nada más acabar.
Si realizamos un test físico antes y después de entrenar, se obtienen mejores resultados antes de entrenar. Claro, alguien diría, porque después de entrenar estamos cansados. Pero entonces, ¿cómo nos llevan a mejorar nuestra forma física los entrenamientos,? Al acabar un entrenamiento, estamos fatigados por diferentes motivos. Por un lado, por la disminución de nuestras reservas energéticas, fundamentalmente de una sustancia que hay acumulada dentro de los músculos que se llama glucógeno; y por otro lado, a un aumento de residuos procedentes del metabolismo, disminución de la hidratación y pequeñas micro-roturas de las fibras musculares. Por este motivo, tras el entrenamiento, debes darte un tiempo para recuperar todas estas pérdidas y reconstruyas esas micro-roturas, y además de tiempo, debes proporcionarle a tu cuerpo los materiales adecuados para esa reconstrucción o recuperación. Y ocurren dos cosas muy curiosas. Una de ellas es que el cuerpo tiende a reconstruir o recargar un poco más de lo que tenía antes del entrenamiento, es decir, no sólo compensa las perdidas, sino que las supercompensa. Por eso, conforme vas realizando sesiones de entrenamiento, cada vez eres capaz de correr más minutos sin cansarte, mover más peso en el gimnasio o realizar más subidas por la banda. Y la segunda, más desconocida pero muy importante, viene a decir que cuanto más específicos sean los materiales o nutrientes y cuanto antes se los proporciones al cuerpo, mayor va a ser la supercompensación conseguida. Este detalle es clave en la mejora de nuestro rendimiento, en la reducción del tiempo de recuperación y también en la disminución del riesgo de lesión, sobre todo, de tipo muscular. Vamos a ver qué tiempo hay que darle a la recuperación y qué nutrientes y con qué premura hay que tomarlos.
Tiempos de recuperación
Si entrenas la resistencia aeróbica suave (andar 1 hora, trote 20-30 minutos) puede ser suficiente con 24-48 horas antes de realizar una nueva sesión; si realizas un trabajo de resistencia fuerte (correr 60-80 minutos, series, salidas en bici durante 3-4 horas) la recuperación suele oscilar entre las 48-72 horas; si entrenas la fuerza (trabajos de musculación) necesitas 48 horas antes de volver a trabajar los mismos grupos musculares; el entrenamiento de velocidad, 24-36 horas; y tras la competición de deportes de equipo, se necesitan 72 horas para una adecuada recuperación.
Nutrientes para la recuperación
Nada más acabar la sesión, continua con tu hidratación, toma agua o bebidas isotónicas. Una pieza de fruta puede ser un alimento ideal al terminar cualquier actividad, te proporcionará vitaminas, minerales y energía. Y después, en los primeros 60-80 minutos, una comida rica en carbohidratos (pasta o arroz) si has entrenado resistencia o un partido de competición; por otro lado, si has realizado un entrenamiento de musculación, toma una comida rica en proteínas (carne, pescado o huevos) antes de que pasen dos horas. Los tiempos son importantes, ya que la absorción de carbohidratos por el músculo, para generar glucógeno, es de un 150% mayor en las dos primeras horas tras acabar el ejercicio, perdiéndose ese efecto pasadas cuatro horas.
La suplementación (vitaminas, aminoácidos, proteínas) también juegan un papel muy importante en la recuperación.
Trabajo de recuperación
Si tras una sesión intensa de entrenamiento o una competición, realizas en las primeras 24 horas, un trabajo suave, por ejemplo, un poco de carrera continua y estiramientos, tu recuperación va a ser más rápida y efectiva, ya que aumentará el riego sanguíneo en esos músculos fatigados, incrementándose, por tanto, el transporte de nutrientes hacia las zonas trabajadas. Esto funciona muy bien para reducir las agujetas.

Fuente: "La Verdad" (31-1-11). Autor: Francisco Cuenca, médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.