VITAMINAS Y MINERALES... Y DEPORTE

"Vitaminas y minerales son dos tipos de sustancias fundamentales para el desarrollo de nuestro organismo y de gran importancia en el deporte. A lo largo de la historia, se le han atribuido propiedades mágicas de cara a la mejora del rendimiento físico. Muchos deportistas toman diferentes complejos vitamínicos, a veces sin necesitarlos, y sin conocer los verdaderos efectos que éstos producen sobre su rendimiento; incluso algunas, tomadas en exceso, podrían ser perjudiciales para la salud.
Minerales y vitaminas participan en multitud de funciones de nuestro cuerpo. Tienen en común que no somos capaces de fabricarlas y, por tanto, tenemos que ingerirlas en la dieta.
Vitamina C
Ayuda a conservar en buen estado músculos, tendones y ligamentos, interviniendo en la reparación de éstos; mejora la absorción del hierro, ayuda a obtener energía de las grasas y reduce el riesgo de padecer infecciones respiratorias (catarros). La encontramos en la naranja, el limón, las cerezas, el kiwi, el perejil, la coliflor, pimiento, tomate, piña...
Vitamina B1
Es muy importante en el rendimiento deportivo, ya que ayuda a obtener energía de los carbohidratos y de las grasas (fundamentales para la resistencia aeróbica) y también contribuye en la transmisión nerviosa a los músculos. La encontramos en la carne de animal (ternera, buey, pollo), arroz, pan integral, pasta integral, huevos.
Vitamina B6
Interviene en el metabolismo de las proteínas (clave para el desarrollo muscular); ayuda en la formación de glóbulos rojos, fundamentales para el transporte de oxígeno a los músculos. La encontramos en el pollo, pavo, atún, salmón, sardinas, plátanos, arroz...
Vitamina B12
Ayuda a la obtención de energía para la resistencia y la velocidad; interviene en la formación de los glóbulos rojos. La encontramos en la ternera, buey, pollo, almejas, sardinas, salmón, atún, huevos, queso.
Vitamina D
Trabaja, junto al calcio, en la formación de unos huesos fuertes e intervienen en la generación de fuerza muscular. La encontramos en la sardina, el atún, el salmón, la yema del huevo, la leche, el queso; la podemos sintetizar tomando el sol durante unos 20-25 minutos al día. El calcio, por otro lado, lo podemos encontrar en la leche y derivados, sardinas, almendras y nueces.
Vitamina E
Nos ayuda a neutralizar los efectos tóxicos de los residuos del metabolismo, siendo muy importante en la recuperación tras los entrenamientos. En esta función (llamada antioxidante) le ayuda la vitamina C y un mineral, el selenio. La encontramos en el germen del trigo, aceites vegetales, nueces, almendras, espinacas, tomates.
Hierro
Contribuye al transporte de oxígeno a los músculos. Lo encontramos en las carnes rojas, hígado de ternera, almejas, berberechos.
Magnesio
Fundamental para la función muscular. Lo encontramos en las avellanas, azúcar moreno, almendras, nueces, pistachos, germen de trigo.
¿Qué debe incluir nuestra dieta?
Para evitar carencias, nuestra dieta debe incluir 4 piezas de fruta al día; 4-5 piezas de vegetales frescos (tomate, lechuga, apio, endibia); 2-3 yogures o 100 gramos de queso; cereales; pan integral o patatas o arroz, todos los días; aceite oliva virgen-extra; pescado, tres-cuatro veces a la semana (atún, bonito, salmón, anchoas, emperador); huevos, carnes y frutos secos.
Pastillas y complejos vitamínicos ¿son necesarios?
Si respetamos estas pautas, no tienen porqué ser necesarios. Ahora bien, podrían ser válidos en caso de enfermedad o convalecencia, dieta vegetariana, alergia a algún alimento, pero eso sí, consultar con un médico para que recomiende el tipo adecuado de vitaminas o complejos vitamínicos que necesita cada uno y, preferiblemente, adquirirlos en farmacias. En el deporte de alta competición, como consecuencia de sus exigencias, se hace necesaria su utilización, pero siempre con el debido control médico".

Fuente: La Verdad (24-1-11). Autor: Francisco J. Cuenca, médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.