SOBREPESO, DIETA Y DEPORTE

"El sobrepeso en la sociedad actual está en aumento, incluso se está trasladando a edades cada vez más tempranas hacia nuestros jóvenes y niños donde, hasta hace unos años, no era frecuente ver este problema. Por un lado están los malos hábitos alimenticios, tales como desayunos inexistentes o inadecuados, abuso de consumo de bollería industrial, costumbre de tomar, a todas horas, golosinas y saladitos, exceso de comidas rápidas (hamburguesas, perritos calientes, frituras...), unido a un pobre consumo de frutas y verduras; por otro, y de gran importancia, la escasa presencia de actividad física. Éstas son las principales causas del problema de la obesidad.
Esta forma de comer o malos hábitos alimenticios es consecuencia, en parte, del ritmo de vida que llevamos. Las prisas, o falta de tiempo, pueden ser una excusa, pero entre los motivos también está la pereza en la preparación y elección de los alimentos, algunas malas costumbres adquiridas o, simplemente, la desinformación o mala información al respecto, de qué y cómo comer. A esto se suma el ritmo de vida sedentaria, muchos de los trabajos actuales se desarrollan sentados, en oficinas o delante de un ordenador, nuestros chicos pasan gran parte de su tiempo libre viendo la televisión o jugando con videojuegos, y su actividad física se limita a un par de horas semanales en el colegio o instituto, complementada, a veces, con alguna actividad extraescolar.
Si nos lo proponemos, no es difícil establecer unos mínimos hábitos saludables que puedan llevar a cabo todos los miembros de la familia: nuestra salud nos va en ello. Pero no debemos olvidar que cualquier proceso que tenga como objetivo una pérdida de peso, debe estar supervisado por un médico con experiencia en este campo, sobre todo, si hablamos de niños y adolescentes, nos evitaremos males mayores.
Criterios para perder peso:
En primer lugar hay que marcarse unos objetivos razonables, no pretendiendo perder una importante cantidad de peso en poco tiempo. No se aconseja una pérdida mayor a 2-2,5 kg. al mes. Para ello es necesario reducir la ingesta total de alimentos pero, en principio, no más del 10%-15%. Una buena fórmula es realizar 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), repartiendo entre éstas lo que antes comíamos en las 2 ó 3 comidas habituales.
¿Qué debemos hacer al comer?:
Reducir la ingesta de grasas, sobre todo las de procedencia animal (embutidos, carnes, tocino&hellip). Aumentar la ingesta de verduras y productos ricos en fibra (integrales). Reducir el consumo de dulces, pasteles, bollería, azúcar blanco. Cambiar el pan blanco por pan integral. El consumo de una pieza de fruta (p.e. manzana) 30 minutos antes de la comida, nos llevará a comer más despacio, masticar mejor y saciar antes nuestro apetito. Iniciar las comidas con una ensalada vegetal. Cocinar con poco aceite, a la plancha. Evitar lo fritos. Reducir las salsas, sobre todo las que lleven nata o mantequilla.
¿Qué actividad física debemos realizar?:
La dieta debe ser completada con un programa de actividad física, que debe ser regular y constante. Entre las diferentes opciones a desarrollar a lo largo de la semana, podemos elegir entre: realizar 3 días 20-25 minutos de carrera continua; ó 4 días 45-50 minutos de andar rápido; ó 3 salidas de 60-70 minutos de bicicleta; o ir 3 días a la piscina y hacer 15-20 minutos de natación; o una mezcla compensada de estas cuatro opciones. Además, si eres mayor de 16-17 años, sería interesante completar este trabajo con unas series de pesas o musculación un par de veces a la semana.
Termino comentando dos criterios muy importantes. Uno, permitirnos, de vez en cuando, un capricho en alguna comida; no pasa nada por saltarse la dieta alguna vez, lo que importa es la regularidad y la constancia. Y dos, nunca debemos reducir drásticamente nuestra alimentación (no cenar o ejemplos parecidos); nuestro cuerpo reduciría el consumo energético básico y se convertiría en 'ahorrador', en acumulador, lo cual iría en contra de nuestro objetivo".

Fuente: La Verdad (17-1-11). Autor: Francisco Cuenca, médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.