HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

El consumo de líquido es muy importante en la práctica deportiva. Cuando realizamos una actividad física, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta debido al calor producido por las contracciones musculares. Ese aumento del calor corporal hay que eliminarlo, ya que si sube mucho la temperatura del cuerpo, nuestro rendimiento va a disminuir de manera importante, es decir, nos cansaremos antes; y si ésta sigue aumentando, podría incluso producirse un 'shock' térmico o golpe de calor. El principal sistema que tiene nuestro cuerpo para eliminar ese exceso de calor es sudar, y para ello necesitamos estar bien hidratados. Por otro lado, una adecuada hidratación reduce el riesgo de sufrir algunas lesiones, como pueden ser las tendinitis, contracturas musculares, etc.
¿Cuándo se debe beber?
Se debe beber antes, durante y después del ejercicio. No debemos olvidar que no hay que esperar a tener sed para beber, ya que si esto ocurre es señal de que tenemos una leve deshidratación.
La pauta de ingesta de líquidos varía en función de la temperatura ambiental: si hace calor, hay que beber más; esto es lógico, pero en términos generales, pueden valer estas normas:
- Antes del ejercicio
En las tres horas previas, debe consumirse entre medio litro y un litro de líquido, si es posible en pequeños tragos.
- Durante
Entre 125-150 ml. cada 15 ó 20 minutos de actividad física.
- Después
Como media, entre 500-750 ml. En un día caluroso, hasta un litro.
Sería interesante saber cuánta agua hemos perdido; para ello podríamos pesarnos antes y después del ejercicio, y por cada Kg. perdido, deberíamos beber, aproximadamente, un litro de agua, nunca de golpe, sino de manera paulatina, durante las dos o tres horas siguientes.
¿Qué debemos beber?
Sobre todo agua, a temperatura ambiente o un poquito fresca, pero no mucho. No son aconsejable bebidas con gas.
Las bebidas isotónicas comerciales son bastante interesantes, ya que se absorben muy rápidamente y, además de agua, nos aportan sales minerales, vitaminas y, sobre todo, carbohidratos.
Además, debido a su agradable sabor, nos apetece más seguir bebiendo y con ello, nos rehidratarnos antes. Ahora bien, en actividades de menos de una hora de duración, no representan ninguna ventaja respecto al consumo de agua.
Los zumos naturales son también una bebida interesante, aportan una alta cantidad de hidratos de carbono y vitaminas, pero no es la bebida de primera elección tras un ejercicio en el que haya habido una importante pérdida de líquidos por sudor, ya que su absorción es un poco más lenta que el agua debido, precisamente, a esa alta concentración en hidratos de carbono. Ahora bien, si hemos entrenado muy duro, tras la reposición líquida, el consumo de zumos nos ayudará a recuperar nuestras reservas de carbohidratos y no permitirá una más rápida recuperación.
Si queréis, podéis preparar vosotros mismos vuestra bebida isotónica.
Receta:
1 litro de agua.
50-60 gramos de azúcar.
Una pizca pequeña de sal (2 gramos).
Una pizca pequeña de bicarbonato (2 gramos).
Un poco de limón, para darle sabor.
En resumen:
Día caluroso e importante sudoración: agua y/o bebidas isotónicas
Día frío y poca pérdida por sudor: agua, bebidas isotónicas y/o también zumos.
Y como media, de 2,5 a 3 litros al día.

Fuente: La Verdad (10-1-11). Autor: Francisco J. Cuenca es médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.