Cuando yo veo una persona en la consulta que quiere perder peso, después de hacerle la historia clínica y la exploración física, si no detecto ningún problema le digo lo siguiente: “En primer lugar quiero decirte que no voy a ponerte un régimen ni una dieta estricta, es más, quiero que elimines de tu cabeza esas palabras, régimen, dieta, porque van asociadas a sacrificio, restricción. Muchas veces cuando una persona piensa en ponerse a régimen, a dieta, comienza a ponerse nerviosa, irritable, de mal humor e incluso muchas comienzan a tener ansiedad por la comida. Tú debes de pensar que a partir de ahora vas a llevar una alimentación adecuada para perder peso y mejorar tu salud”.
En una alimentación adecuada debes de tomar todos los días:
- Leche o sus derivados: yogur o quesos.
- Verduras, hortalizas, aceite de oliva, y frutas.
- Uno o varios de estos alimentos: pan, arroz, pastas u otros cereales y patatas.
- Algunas veces, tres a la semana, puedes tomar: pescado, huevos, pollo u otras carnes magras y legumbres.
- No se debe de tomar, o tomar solo de manera excepcional: pastelería, bollería, helados que no sean de hielo, carnes semigrasas o grasas, mantequilla, margarina, dulces, patés, bombones, chocolate, etc.
Una vez hechas estas consideraciones, comencemos por el desayuno.
DESAYUNO
El desayuno es una comida muy importante. Se ha demostrado que las personas que no desayunan tienen más tendencia a ser obesos.
El desayuno debe de constar de un lácteo (leche, yogur o queso fresco), un cereal (pan o cereales del desayuno), y solo excepcionalmente galletas, ya que éstas llevan grasas que en general son muy poco saludables.
También se aconseja tomar en el desayuno una pieza de fruta. Tú la fruta la vas a tomar a media mañana con la finalidad de que no pases hambre y que cuando llegue la hora de comer no tengas ansiedad por la comida. Es mejor tomar una fruta que un zumo, puesto que por ejemplo, un zumo de naranja, lleva varias naranjas. La fruta debe de ser de un tamaño medio.
Hay personas que cuando se levantan no tienen ganas de desayunar. Estas personas deben de tomar al menos leche con o sin café, y a media mañana tomar la tostada como le he puesto en el desayuno.
Para las personas que no toleran la lactosa que lleva la leche pueden tomar yogur o queso fresco, que tienen mucha menos lactosa. Hay también leche sin lactosa. Si no le gustan los lácteos puede tomar una bebida de soja enriquecida en calcio.
No debes de utilizar el azúcar, puede usar edulcorantes acalóricos, como la sacarina, aspartamo, etc.
Pasemos a la comida del medio día.
COMIDA
Se debe de hacer en el orden que te indico a continuación.
PRIMER PLATO: ENSALADA
Entendemos por ensalada la combinación de verduras y hortalizas. Puedes juntar todas las que quieras, incluso cuanta más variedad haya es mejor. Puedes usar limón o vinagre si te gusta, y sal. También puedes usar aceite, pero no más de una cucharada.
El primer plato debe de ser un “bol” de ensalada, debes de tomarla en abundancia. La idea es llenarnos el estómago con pocas calorías. Imagina por ejemplo una ensalada con 100 gramos de tomate (tienen 20 calorías), 150 gramos de lechuga (tienen 24 calorías), 50 gramos de espárragos (tienen 11 calorías), un poco de sal (no tiene calorías) y una cucharada de aceite (10 gramos tienen 90 calorías). Esa ensalada tiene 145 calorías. Utilizando otras verduras u hortalizas tiene más o menos las mismas calorías. No se trata de contar calorías, te lo he puesto a modo de ejemplo. Piensa que unos 300 gramos de verdura nos llena bastante el estómago.
Debes de tomar la ensalada despacio, masticando bien, de esta forma, conforme se vaya llenando el estómago, éste manda al cerebro señales a través de los nervios que hacen que se te vaya quitando el hambre.
Nos hemos tomado ya la ensalada, pasemos al segundo plato.
SEGUNDO PLATO
De segundo tomaremos un guiso (lentejas, patatas y pescado, potaje, etc.), o un arroz, o pasta, o asado, etc. Lo ideal es tomar 3 días a la semana legumbres, un día arroz, otro día pasta, y los otros dos días dos guisos diferentes, por ejemplo, asado de pescado, ternera con guisantes, etc.
Un plato normal de guiso o de arroz, etc. tiene unas 650 calorías. Por este motivo, si quieres perder peso, debes de tomar la mitad de ese plato considerado como normal. Además de la ensalada y del guiso, añade pan y fruta.
Si comes arroz o pasta, come solo un poco de pan, puesto que el arroz y la pasta tienen ya una cantidad importante de hidratos de carbono.
Este segundo plato lo puede cocinar según tus gustos.
Una vez que nos hemos tomado el segundo plato pasamos al postre.
POSTRE
Tomaremos una pieza de fruta.
La fruta no engorda más después de la comida que tomada antes de comer.
Hay personas que no les gusta tomar fruta después de comer. No hay ningún problema siempre que la tomen luego a media tarde.
MERIENDA
A media tarde es conveniente tomar algo, por ejemplo, 2 yogur desnatados edulcorados o un vaso de leche. De esta forma ya estamos tomando medio litro de leche al día o su equivalente en yogur o queso, que es lo que necesitamos tomar en general cada día. Además, al tomar esto a media tarde no se llega con tanta hambre a la cena.
Pasemos ahora a la cena.
CENA
Siguiendo con la idea de no pasar hambre y llenarnos gran parte del estómago con pocas calorías, lo mejor es empezar con un plato de verdura, que pueden ser hervidas, como puré, rehogadas, a la plancha, al horno, etc. También se puede tomar una sopa con pocos fideos o un consomé.
Después tomarás una carne a la plancha, o pescado, o huevo, etc. Esto se acompañará de un poco de pan y una pieza de fruta.
Hay personas que les gusta hacer una cena muy suave y toman fruta y yogur, o un tomate, una tarrina de queso fresco y una fruta. No hay ningún inconveniente en hacer este tipo de cena.
AGUA, CONDIMENTOS, REFRESCOS E INFUSIONES
Ten en cuenta además los siguientes puntos:
- Agua: Puedes tomarla antes, mientras comes o después de las comidas. En resumen cuando quieras, aunque lo mejor es tomar 2 litros distribuidos a lo largo del día.
- Sal, especies o hierbas aromáticas: Puedes usarlas en la condimentación de ensaladas, guisos, carnes, pescados, etc. En la sal no debes pasarte y utilizar sal yodada.
- Refrescos: los puedes tomar light. Los refrescos normales tienen unas 48 calorías los 100 cc, que son aportadas por azúcares. Una lata de 330 cm cúbicos de cola u otro refresco tiene unas 160 calorías, lo que equivale a 60 gramos de pan o 300 gramos de manzana o 350 gramos de naranjas, etc.
- Infusiones: café, té, manzanilla etc. puedes tomarlas. Para endulzar utiliza edulcorantes sin calorías.
SI SALES A COMER FUERA
Cuando salgas a comer o cenar fuera no estés obsesionado con la comida, no pienses que está pecando si comes en exceso. Comienza siempre la comida o la cena con un buen plato de verdura o ensalada. Si tomas un aperitivo mejor que sea pulpo, berberechos, quisquilla, boquerones, anchoas o aceitunas, pero toma las menos veces posible patatas chips, almendras, etc.
OTROS CONSEJOS
- Planifica de antemano lo que vas a comer.
- Prepara las comidas cuando todavía no tengas hambre.
- Ve a comprar con una lista cerrada. No compres lo que no necesites. Siempre compramos determinados alimentos por si viene alguien a casa y al final nos los comemos nosotros.
- Intenta un horario fijo para las comidas.
- Come sentado y sin prisas.
- Intenta comer siempre en el mismo sitio.
- Utiliza platos pequeños, excepto el de la ensalada y el de las verduras que ha de ser muy grande.
- Mastica lentamente.
- Come a pequeños bocados.
- No hagas otras tareas mientras comes, sobre todo no veas la televisión.
- No piques entre horas.
- Evita los fritos y rebozados.
- Evita el alcohol
- Utiliza la imaginación para hacer los platos sabrosos y no cansarte de la alimentación.
EJERCICIO FÍSICO
Ya sabemos lo que tenemos que comer, pero para perder peso debemos de complementar esta alimentación con ejercicio físico. Se debe de andar al menos una hora al día, además de la actividad física que esté realizando.
Si una persona quiere perder un kilo a la semana debe de gastar al día 1000 calorías más de la que ingiere. Una forma fácil de hacerlo es comer 600 calorías menos de las que estaba comiendo y gastar 400 calorías más con ejercicio físico.
¡ANIMO! ESTA VEZ LO CONSEGUIRAS DE FORMA FÀCIL Y PERMANENTE.
Fuente: doctorjuanmadrid.com
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