La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar esfuerzos prolongados sin cansarnos. Cuanto más resistencia tengamos, más tiempo podremos estar corriendo durante el partido, mejor nos encontraremos, estaremos más atentos y concentrados, participaremos más del juego, estaremos menos cansados al acabar y nos recuperaremos antes del esfuerzo realizado. Para conocerla mejor debemos saber cómo y de dónde obtienen los músculos la energía necesaria para su movimiento.
- Metabolismo muscular, ATP: El músculo utiliza unas unidades de energía, llamadas ATP. Estas unidades de energía las obtienen los músculos quemando los carbohidratos y las grasas. De un gramo de grasa se obtiene más ATP que de uno de carbohidratos, pero la grasa hay que transportarla hasta los músculos desde sus depósitos situados bajo la piel, lo cual limita bastante la velocidad de utilización de este combustible, mientras que los hidratos de carbono están ya almacenados en los músculos. Por otro lado conviene saber que los depósitos de grasa son mucho mayores que los de hidrato de carbono. En resumen, hay más grasa pero su capacidad de utilización es más lenta. Por tanto, dependiendo de la velocidad a la que estemos corriendo, utilizaremos un combustible u otro. Si andamos o corremos lentos, la grasa será capaz de suministrarnos la cantidad suficiente de energía, pero conforme vayamos aumentando la velocidad, será necesario ir echando mano de los carbohidratos.
- Mejorar la resistencia lenta, carrera continua: El principal método de trabajo es la carrera continua. Es un trabajo monótono, incluso puede resultar aburrido, pero es necesario para crear una base aeróbica que nos permita enfrentarnos después a esfuerzos más intensos. la cantidad de tiempo que debemos trabajar depende de la edad. Así, un niño de 11-12 años, debería de ser capaz de llegar a correr 20-25 minutos seguidos, eso sí, después de una serie de entrenamientos en los cuales vayamos subiendo el tiempo de trabajo de manera progresiva y, por supuesto, intercalando días de descanso o recuperación. Para otras edades los tiempos serían de 25-30 minutos para niños de 12-14 años; y de 35-40 minutos para los de 14-16 años.
- Mejorar la resistencia medio-rápida, cambios de ritmo: Aquí el trabajo fundamental es el llamado fartlek o cambios de ritmo. Consiste en realizar una carrera en la que vayamos cambiando la velocidad de manera programada, por ejemplo, corriendo alrededor de un campo de fútbol, ir por los laterales de campo corriendo lento; en uno de los fondos, corriendo rápido; y en el otro fondo, muy rápido pero sin llegar a ser un sprint, excepto el espacio entre las líneas del área pequeña, donde iremos corriendo lentamente. Son múltiples los posibles circuitos que podemos crear. El tiempo total de trabajo deberá ser aproximadamente la tercera parte del trabajo realizado en la fase de carrera continua (niños de 11-12 años, 7-8 minutos de fartlek).
- Mejorar la resitencia rápida, carreras cortas: Este trabajo se realizará después de haber completado los otros dos. Consiste en realizar una serie de carreras cortas (40-75 metros, dependiendo de la edad) a alta velocidad y recuperando entre ellas. La clave aquí será el tiempo de recuperación: cuanto menos sea, más intenso y duro será el trabajo. Un ejemplo: chicos de 16 años, 10 series de 60 metros, con una recuperación entre cada carrera de 2,5-3 minutos. Otro ejemplo: chicos de 13 años, 6 series de 40 metros con 3-4 minutos de recuperación. Es muy importante que antes de este entrenamiento se realice un muy buen calentamiento. Este trabajo se debe ir introduciendo de manera progresiva a partir de los 13-14 años, para trabajarlo de manera intensa desde los 16-17 años. Y siempre que se pueda es preferible realizar todos estos entrenamientos con implementos que motiven este hábito de correr y, por tanto, conseguir los mejores resultados.
Desde las clases de Educación Física en la escuela, la carrera continua a buen ritmo que un niño debe alcanzar va secuenciada de esta manera: 2 minutos en 1º de Primaria; 4 minutos en 2º de Primaria; 6 minutos en 3º de Primaria; 8 minutos en 4º de Primaria; 10 minutos en 5º de Primaria; y 12 minutos en 6º de Primaria. De esta manera progresiva, quedarán "preparados" para realizar con comodidad a su entrada en la ESO, el "Test de Cooper", consistente en comprobar la distancia recorrida durante 12 minutos de carrera continua.
Fuente: Francisco J. Cuenca, médico y profesor de fisiología.
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