GANAR (O NO) EN LA "MEDIA MARATÓN"

El 15 de Mayo concluyó la temporada de esta especialidad atlética con la media maratón de San Sebastián. Es momento de descansar y empezar a pensar en la temporada que viene. Ganar en una media maratón no solo significa llegar el primero a la meta; la diferencia entre el atletismo y otros deportes es que la principal lucha no es contra los otros atletas, que por supuesto existe, sobre todo en alta competición, sino que es una lucha contra el reloj, contra la marca del propio deportista. El objetivo, carrera a carrera, es ir bajando esa marca, disminuir el tiempo en recorrer esos 21,1 km. Aunque, por otro lado, es cierto que no todos los circuitos son iguales, y aún estando bien, no siempre es posible bajar la marca.
De cualquier manera, para conseguir ese objetivo son claves la planificación de los entrenamientos, la constancia en el trabajo, los cuidados, la recuperación, la alimentación, la suplementación deportiva, el descanso...
Hay que señalar que en la mayoría de los casos no hablamos de deportistas profesionales, sino de atletas que además de sus entrenamientos tienen otras ocupaciones o quehaceres, a las cuales deben dedicarle tiempo y energía, y eso debe también tenerse en cuenta.
Uno de los puntos importante a la hora de planificar un entrenamiento de media maratón es la realización de una prueba de esfuerzo metabólica, la cual permite determinar las frecuencias cardíacas de los umbrales, tanto aeróbico, por debajo del cual podrás realizar los oportunos trabajo de recuperación, como la frecuencia de umbral anaeróbico, la cual te permitirá programar el entrenamiento al límite de tu capacidad sin cruzar la frontera anaeróbica, consiguiendo así sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Esta prueba debe hacerla un médico especialista en Medicina Deportiva. Por otro lado, no debemos olvidar que todo deportista habitual debe pasar un reconocimiento médico deportivo. Entre las pruebas de ese reconocimiento, una prueba de esfuerzo cardiológica y un ecocardiograma realizadas por un cardiólogo pueden ayudarte a descartar muchos problemas, pero si por cualquier circunstancia no es posible, una buena exploración cardiovascular y un electrocardiograma son pruebas al alcance de todos, y que nos proporcionan una información muy válida.
El cuidado de la alimentación es otro punto clave en la mejora del rendimiento. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos tras los entrenamientos permitirá conseguir los beneficios de tu esfuerzo. Pasta 'al dente', arroz, patatas o pan integral deberán ser los componentes fundamentales en las comidas post-entrenamiento. No deben faltar las frutas y verduras, por sus componentes antioxidantes, permitirán recuperar mejor al atleta de los esfuerzos y disminuir el riesgo de lesión muscular.
La hidratación es otro punto clave. Se debe beber antes, durante y después de los entrenamientos y competiciones. Una leve disminución de la hidratación, 2-3%, supondrá una importante pérdida del rendimiento físico e intelectual. Si aparece la sed, el atleta ya está un poco deshidratado. Debe beber medio litro en la hora previa; cada 15 minutos un vaso pequeño o 125 ml., y al terminar, un mínimo de 0,75-1 litro, a pequeños sorbos, durante las dos horas siguientes.
Al inicio de cada temporada un trabajo específico de musculación y flexibilidad va a permitir ganar en calidad muscular, mejorando la zancada, la biomecánica del paso y reducirá el riesgo de lesión. El deportista debe trabajar la fuerza-resistencia, muchas repeticiones (más de 25) con poco peso y también debe trabajar la fuerza-velocidad ( 8-10 repeticiones, carga de 50-60 % de máxima carga posible, movidas en la fase de impulso a alta velocidad). Sería interesante llevar un control mediante tests físico o médicos, de ganancia de fuerza.
El consumo de aminoácidos esenciales junto al entrenamiento puede ayudar a sacar mayor partido de éste. Consultar al médico por esta cuestión es lo más indicado para explicar cómo tomarlos. El atleta debe recordar cuando realiza estiramientos, que tienen que mantener cada posición un mínimo de 20-25 segundos para que el trabajo de flexibilidad sea efectivo. Otro punto muy importante es la recuperación. Dormir las horas necesarias, realizar entrenamientos de recuperación tras fuertes sesiones de trabajo o competiciones, acudir al fisioterapeuta para realizar masajes de recuperación y descarga, serán también puntos clave en la mejora del rendimiento.
Pero hay que recordar que se debe entrenar con constancia, con sacrificio, con orden, con seguridad y divirtiéndose.
Fuente: La Verdad (16-5-11). Autor: Francisco Cuenca es médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.