ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La fuerza constituye junto a la resistencia, la velocidad y la flexibilidad el grupo de las cualidades físicas básicas. Esta cualidad es necesaria para un buen desarrollo en múltiples y variadas disciplinas deportivas. En muy pocos deportes la fuerza no va a tener una cierta importancia. Por otro lado, también se debe considerar su trabajo en aquellas personas que no practican deporte de competición, pero quieren conseguir un rendimiento óptimo en su práctica deportiva, en el desarrollo de actividades de ocio o en los quehaceres diarios.
El trabajo de esta cualidad es uno de los que más ayuda en la mejora de la autoestima, ya que en gran variedad de actividades cotidianas necesitamos de un adecuado nivel de fuerza. La fuerza y la velocidad están relacionadas entre sí. Es fácil escuchar que el trabajo de musculación te hace perder velocidad, sin embargo, si la fuerza se trabaja de manera adecuada tu velocidad va a mejorar. Hay diversos factores que determinan la fuerza de un músculo, uno de ellos su volumen: a más grande, más fuerte. Pero también es muy importante la capacidad de saberlo utilizar, solo o coordinado con los demás grupos musculares, así como el tipo de fibras (fibras rápidas o fibras lentas) que predomine en su composición.
Factores puntuales como la temperatura ambiental, la fatiga o la motivación del deportista también condicionan esta capacidad. Es importante conocer que la fuerza va aumentado conforme creces, que hay un incremento importante en la pubertad y que alcanza sus cotas máximas sobre los 22-23 años, manteniendo su nivel durante unos 10 años. A partir de ahí se irá reduciendo progresivamente.
Esta disminución de la fuerza se puede atenuar realizando un adecuado trabajo de la misma, para así poder mantener niveles óptimos de fuerza hasta edades avanzadas. Esto te ayudará en la prevención de múltiples lesiones y caídas. Hay dos líneas claves en el trabajo para la mejora de la fuerza: una de ellas va dirigida a conseguir un aumento de masa muscular, es el llamado trabajo de hipertrofia. Si bien este trabajo es importante de cara al rendimiento deportivo, se queda incompleto si no realizamos también un trabajo de potencia muscular que será el que repercuta en la velocidad de movimientos.
Los licenciados, profesores y maestros de Educación Física son las personas indicadas para realizar una programación del trabajo de fuerza adaptada a tu edad, condición física, peso y talla, y orientada al deporte que estás practicando. Si bien un correcto trabajo de fuerza puede reportarte muchos beneficios, un inadecuado trabajo puede ocasionarte problemas tales como alteraciones en el crecimiento, problemas osteo-articulares, desarrollo muscular excesivo o no adecuado para tu práctica deportiva, lesiones en los tendones, etc.
Vamos a comentar las características fundamentales de las dos líneas de trabajo citadas:
1. Trabajo de hipertrofia: no debe realizarse antes de los 17-18 años. Se utilizan cargas (pesas) del 75-85% sobre el máximo peso que puedas mover. Entre 3 y 4 series de 12 repeticiones, pueden ser un buen trabajo.
2. Trabajo de potencia muscular: se suele realizar tras el trabajo de hipertrofia. Se utilizan cargas de 50-60%, 2-3 series de 7-8 repeticiones, con la particularidad de realizar la fase de impulso a la máxima velocidad, y volver de manera relajada hacia un nuevo impulso. Este entrenamiento puedes hacerlo sin pesas, utilizando tu cuerpo como sobrecarga, por ejemplo multisaltos, flexiones de brazos, abdominales . Este trabajo con cargas pequeñas sí se puede realizar en edades más tempranas.
No olvides nunca realizar un buen calentamiento, trabajar cada grupo muscular en su postura correcta y mantener una buena hidratación durante todo el entrenamiento. Tu entrenador, tu preparador físico o tu profesor de educación física sabrán asesorarte en estas cuestiones.

Fuente: La Verdad (28-2-11). Autor: Francisco Cuenca, médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.