¿ES SUFICIENTE CON SALIR A ANDAR?

Pues no. Ya comentamos la semana pasada los beneficios que nos aporta andar una hora, a buen ritmo, tres veces a la semana, beneficios que repercuten, sobre todo, en nuestro sistema cardiovascular. Pero si pensamos en la actividad física como una herramienta para la mejora de nuestra calidad de vida, debemos sumar a esa hora de ejercicio aeróbico recomendado unas actividades complementarias, con el objetivo de mejorar nuestra fuerza y nuestra flexibilidad. Estos dos trabajos serán fundamentales para el mantenimiento de nuestro sistema osteo-muscular, es decir, de nuestros huesos, músculos y articulaciones.
¿Y de qué manera nos ayudan?
Un correcto trabajo de la fuerza y la flexibilidad adaptada a nuestras circunstancias personales, así como a nuestra forma física y edad, va a repercutir en una reducción de nuestras molestias musculares (dolores de espalda, de piernas, de cuello); va a contribuir a la fijación del calcio en los huesos, frenando la osteoporosis; va a reducir el riesgo de sufrir lesiones musculares, bien en la práctica de otras actividades deportivas o bien en nuestro trabajo o tareas caseras; y por último, nos va a generar la sensación de encontrarnos más fuertes y más seguros de nosotros mismos.
¿Cómo podemos trabajarlas?
Empecemos por el trabajo de fuerza. Para ello vamos a diseñar un pequeño circuito con unos pocos ejercicios que se irán repitiendo. Ejercicio nª 1: hombros. Coloca las manos sobre los bolsillos del pantalón, elevas las manos hasta poner los brazos en cruz, como si intentaras volar. Los brazos se deben subir rápidos y se bajan muy despacio; realizamos 20-25 repeticiones. Ejercicio nª 2: Pectorales. Nos colocamos a 40-50 centímetros de una pared, con los brazos bastante abiertos, apoyamos las palmas de las manos en la pared, a la altura de los hombros, flexionamos los brazos e intentamos tocar con el pecho la pared, y después nos volvemos a separar. Nos acercamos lentamente hacia la pared y nos separamos rápidamente. Son las típicas "flexiones" pero hechas contra una pared en vez de en el suelo. También realizamos 20-25 repeticiones. Ejercicio nº 3: lumbares. Con la espalda recta nos inclinamos hacia el suelo, con los brazos estirados, como si fuéramos a coger algo, pero nos quedamos a 50 centímetros del suelo, subimos, espalda recta, colocamos las manos en la cintura, brazos en jarra, e intentamos acercar los dos codos por la espalda. 15-20 repeticiones. Ejercicio nº 4: abdominales. Acostado en el suelo sobre una pequeña esterilla, nunca sobre la cama o un sofá, flexionamos las rodillas y apoyamos la planta del pie completamente en el suelo, colocamos nuestras manos en la cabeza, sobre las sienes mejor que en la nuca, y subimos el tronco unos centímetros, pero muy poco, la zona lumbar prácticamente no se separa del suelo, y bajamos despacio hacia el suelo. 15 repeticiones. Ejercicio número 5: muslos. De pie, apoyamos nuestros talones sobre una pequeña tabla de madera o cualquier objeto de unos 2-3 cm. de altura, que permita tenerlos un poco elevados respecto al resto del pie, flexionamos las rodillas y bajamos despacio hasta que nuestras manos, situadas en los laterales del cuerpo, se queden a unos 50 cm. del suelo, y subimos rápido, casi saltando. 15 repeticiones. Ejercicio número 6: gemelos. Colocamos ahora la punta del pie sobre esa tabla y los talones sobre el suelo, y nos ponemos de puntillas, subimos rápido y bajamos despacio. 15 repeticiones.
Para un buen trabajo debemos realizar de dos a tres vueltas a todo el circuito. Trabajaremos en días alternos, unos andar y otros trabajo de fuerza. La semana podría ser: 3 días andando, 3 circuito de fuerza y uno de descanso. Conforme vayamos ganando fuerza, podemos poner un poquito de peso, un kilo de arroz en cada mano puede ser suficiente.
Trabajo de flexibilidad. Las posiciones adecuadas para estirar los diferentes grupos musculares deben ser indicadas in situ por un profesional del deporte con el objeto de que no adoptemos una postura incorrecta. Una vez conozcamos esas posiciones voy a explicar un método muy efectivo para realizar un correcto trabajo de flexibilidad.
En primer lugar comienza el estiramiento del grupo muscular que estamos trabajado de manera muy lenta, hasta alcanzar una posición de 'no confort', es decir, no cómoda pero sin dolor; mantén esa posición durante 25 segundos; pasado ese tiempo, aumenta el grado de estiramiento un poco más y mantén la segunda posición 15 segundos más. Sal de la posición de estiramiento, contrae ese músculo que estabas estirando con el objeto de cansarlo, y vuelve de nuevo a estirarlo de la manera que he explicado. Es fundamental realizar una buena sesión de estiramientos, sobre todo, de tren inferior (las piernas) todos los días, tanto al terminar de andar como al terminar de trabajar la fuerza. Seguro que así tendremos menos problemas..

Fuente: La Verdad (20-12-10) Autor: Dr. Francisco Cuenca, médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.