¿CALENTAMOS BIEN?

Extracto del artículo publicado por el especialista en Medicina Deportiva Aplicada al Deporte de Base, Dr. Francisco J. Cuenca, en el diario "La Verdad" de Murcia, con fecha 23 de Mayo de 2.007.

"El calentamiento tiene dos objetivos: el primero es prepararnos para el desarrollo de un ejercicio físico con el fin de rendir adecuadamente desde el primer minuto (bien, un partido de competición o bien, un entrenamiento), y el segundo es tratar de prevenir la aparición de lesiones como, por ejemplo, las musculares.

- ¿QUÉ OCURRE AL CALENTAR?: Rendiremos más si calentamos. La frecuencia cardíaca (las pulsaciones) va aumentando progresivamente; la frecuencia respiratoria (el número de veces que respiramos por minuto) también; nuestro corazón se dilata y expulsa una mayor cantidad de sangre en cada latido; nuestros pulmones toman más aire en cada respiración; y las arterias que llevan la sangre a los músculos que estamos trabajando, aumentan su calibre, permitiendo que por ellas pase una mayor cantidad de sangre. Todo ello tiene un objetivo fundamental, que es transportar mas oxígeno a los músculos que estamos ejercitando. Por ello, al principio de un partido, si no hemos calentado en condiciones, parece que nos falta el aire, nos sentimos cansados y creemos que no vamos a ser capaces de jugar durante mucho tiempo. Cuando pasan unos minutos, los que deberíamos haber dedicado a calentar, cuando todos esos cambios ocurren, nuestro cuerpo se adapta al ejercicio, entramos en calor y empezamos a sudar, entonces estamos preparados para trabajar durante un largo período. Puede ocurrir que durante esos minutos previos, tengamos que realizar un gesto brusco o una salida en velocidad y... ahí vienen los problemas si no hemos calentado.

- EN EL CEREBRO: Mejora la concentración. A la vez que todo esto va ocurriendo, también nuestro cerebro se va preparando para el ejercicio, aumentando la actividad en las zonas dedicadas al control del movimiento, también va aumentando, progresivamente, nuestra concentración, nos vamos metiendo en el partido o en el entrenamiento y, a su vez, olvidándonos de las preocupaciones u otras cuestiones que ocupaban nuestra mente.

- TIPOS DE CALENTAMIENTO: Hay dos, el general y el específico.

a) Calentamiento General: Es el primero que se realiza y es similar para muchos deportes. Consiste en realizar una serie de ejercicios a la vez que vamos corriendo de manera suave. Los ejercicios deben cubrir la mayoría de músculos del cuerpo. Podemos empezar con los brazos e ir descendiendo progresivamente.
Ejercicios: girar los brazos hacia delante;girar los brazos hacia atrás; rir y cerrar los brazos como si abrazáramos a alguien;abrir y cerrar los brazos lateralmente como si voláramos;levantar alternativamente los brazos, como si fuéramos a preguntar algo. Pasamos a la cintura: girando a cada lado; flexionando el tronco hacia ambos lados alternativamente; flexionando la espalda como si cogiéramos algo del suelo, cada vez con una mano. Y luego, algo más específico para las piernas, además de correr: carrera lateral; levantar rodillas (skipping); llevar los talones a los glúteos; flexionar completamente las piernas tocando con ambas manos el suelo (sentadillas).
Realizaremos dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio y, eso sí, todos los ejercicios corriendo suave o dando pequeños saltitos. Terminaremos realizando algunas progresiones en velocidad, cambios de ritmo y una serie de estiramientos activos. En total, aunque parezcan muchos ejercicios, no debe llevarnos más de 6 - 8 minutos.

b) Calentamiento Específico: Lo realizaremos una vez completado el calentamiento general. Nuestras pulsaciones deben estar sobre 120-140 latidos por minuto. Aquí utilizaremos el balón. Empezaremos pasando el balón a un compañero con diferentes superficies del pie, primero pases cortos, después largos. A continuación, unas conducciones cortas con cambios de ritmo y de dirección. Y terminaremos jugando unos partidillos de 5 contra 5, con una duración de 2 a 3 minutos. Esta segunda fase del calentamiento debe durar otros 6 - 7 minutos.
El tiempo total sería de unos 15 minutos. Ahora bien, si pasan más de 6-7 minutos sin empezar el partido o el entrenamiento, debemos volver a realizar algunos ejercicios para mantener la adaptación al ejercicio".